백 익스텐션 (하이퍼)
전용 벤치에서 상체를 숙였다 펴며 척추기립근과 둔근·햄스트링을 단련하는 운동입니다.
초급 · 추천 세트: 12~15회 × 3세트 · 척추기립근, 대둔근, 햄스트링
백 익스텐션 (하이퍼) — 오늘 체크할 포인트
- 과신전 금지 — 일직선까지만, 더 젖히면 허리에 무리가 갑니다. (상체를 위로 과하게 젖혀 허리를 꺾음)
- 천천히 통제 — 반동으로 튕기면 허리 부상 위험이 있습니다. (빠르게 까딱이며 반동으로 반복)
- 엉덩이·기립근으로 — 둔근과 기립근을 함께 쓴다는 느낌으로 듭니다. (목·등 윗부분만 들어 올림)
백 익스텐션 (하이퍼) — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 패드에 골반을 대고 발을 고정한 뒤 상체를 자연스럽게 둡니다.
- 팔을 가슴에 모으거나 머리 뒤에 둡니다.
- 엉덩이와 기립근에 힘을 주어 상체를 들어 몸이 일직선이 되게 합니다.
- 천천히 상체를 숙여 내려가며 반복합니다.