데드리프트
바닥의 바벨을 들어 올리는 대표적인 전신 복합 운동으로, 둔근·햄스트링·척추기립근 등 후면 사슬을 강하게 단련합니다.
고급 · 추천 세트: 5~8회 × 3~5세트 · 척추기립근, 대둔근, 햄스트링, 광배근
데드리프트 — 오늘 체크할 포인트
- 등은 끝까지 곧게(중립) 유지 — 허리가 둥글게 말리면 디스크 부상 위험이 큽니다. (무게를 욕심내 등을 말아 들어 올림)
- 바는 몸에 바짝 붙여서 — 바가 몸에서 멀어질수록 허리 부담이 급증합니다. (바가 정강이·허벅지에서 떨어진 채 끌어올림)
- 엉덩이와 어깨를 동시에 — 엉덩이가 먼저 솟으면 허리로만 들게 됩니다. (엉덩이만 먼저 들려 굿모닝 자세처럼 변함)
데드리프트 — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위, 정강이에 거의 닿게 섭니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 어깨너비로 바를 잡고, 가슴을 펴 등을 곧게(중립) 만듭니다.
- 숨을 참고 코어에 힘을 준 뒤 다리로 바닥을 밀어내며, 바를 몸에 붙인 채 엉덩이와 어깨를 동시에 들어 올립니다.
- 선 자세에서 엉덩이를 조여 마무리하고, 다시 엉덩이를 빼며 등을 편 채 천천히 내립니다.