Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise)
Die klassische Wadenübung, bei der im Stehen die Fersen angehoben werden, um die Wade (Zwillingswadenmuskel) zu trainieren.
Anfänger · Empfohlene Sätze: 3-4 Sätze × 15-20 Wiederholungen · Wade
Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise) — Heutige Checkpoints
- Den vollen Bewegungsumfang nutzen — Ganz absenken und dehnen, ganz anheben — so ist es effektiv. (Nur kurz mit Schwung gewippt)
- Am höchsten Punkt 1 Sekunde kontrahieren — Die Wade erholt sich schnell, daher sind Innehalten und hohe Wiederholungszahlen vorteilhaft. (Mit Schwung abgeprallt, sodass der Reiz entfällt)
- Nur die Sprunggelenke bewegen — Beuge und strecke nicht die Knie, um Schwung zu erzeugen. (Die Knie gebeugt und aus der Beinkraft hochgehoben)
Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise) — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Lege das Gewicht auf die Schulterpolster (oder nutze Kurzhanteln/Maschine) und stelle die Fußballen auf die Kante der Trittfläche.
- Senke die Fersen unter die Trittfläche, um die Waden ausreichend zu dehnen.
- Drücke über die Fußballen, hebe die Fersen so hoch wie möglich und halte am höchsten Punkt 1 Sekunde inne.
- Senke langsam ab, dehne erneut und wiederhole.