ヒップアブダクションマシン
マシンに座って脚を外側に開き、お尻の外側(中臀筋)を刺激するアイソレーション種目です。
初級 · おすすめセット: 3セット × 12〜15回 · 中臀筋
ヒップアブダクションマシン — 今日チェックするポイント
- 上体を後ろに反らせない — 反動で反らせるとお尻ではなく腰を使ってしまいます。 (脚を開く時に上体を後ろに反らせて反動を使う)
- ゆっくりコントロールして閉じる — バチンと閉じると効きが抜け、衝撃だけがかかります。 (開いた後に脚をバチンと音を立てて閉じる)
- 可動域の範囲内だけで — 開きすぎると股関節に大きな負担がかかります。 (痛みが出ているのにさらに大きく開く)
ヒップアブダクションマシン — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- マシンに座って背中をパッドにつけ、膝の外側がパッドに当たるよう脚を閉じた開始姿勢をとります。
- ハンドルを握って上体を固定し、体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら脚をゆっくり外側に開きます。開ききった所でお尻の外側を1秒間締めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を閉じて開始位置に戻ります。完全に閉じきる直前で止め、テンションを保ちます。