불가리안 스플릿 스쿼트
벤치에 한쪽 발을 올리고 진행하는 편측 하체 운동으로 엉덩이와 대퇴사두근에 강력한 자극을 줍니다.
중급 · 추천 세트: 한쪽당 10~12회 × 3세트 · 대퇴사두, 대둔근
불가리안 스플릿 스쿼트 — 오늘 체크할 포인트
- 상체 각도에 따른 타겟 변화 — 상체를 세우면 허벅지 앞쪽, 살짝 숙이면 엉덩이에 자극이 갑니다. (목적과 다르게 상체가 너무 젖혀짐)
- 앞쪽 무릎이 너무 튀어나오지 않게 — 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다. (발의 위치가 너무 가까워 무릎이 과하게 앞으로 밀림)
- 골반의 정렬 유지 — 골반이 틀어지면 허리에 부담이 갑니다. (내려갈 때 골반이 한쪽으로 빠짐)
불가리안 스플릿 스쿼트 — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 벤치나 의자 앞에 서서 한쪽 발등을 벤치에 올립니다. 양손에 덤벨을 듭니다.
- 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지하며, 앞쪽 다리의 무릎을 굽혀 천천히 내려갑니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어납니다.
- 한쪽을 완료한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.