글루트 브릿지
누워서 엉덩이를 들어 올리는 맨몸 운동으로, 둔근 활성화와 엉덩이 근력의 기본기를 다집니다.
초급 · 추천 세트: 15~20회 × 3세트 · 대둔근, 햄스트링
글루트 브릿지 — 오늘 체크할 포인트
- 허리가 아닌 엉덩이로 — 엉덩이를 조여 들어야 하며 허리로 젖히지 않습니다. (허리를 과도하게 꺾어 들어 올림)
- 정점에서 골반 수평 — 갈비뼈가 들리지 않게 코어를 살짝 조입니다. (정점에서 허리만 꺾여 갈비가 벌어짐)
- 발뒤꿈치로 밀기 — 앞꿈치로 밀면 햄스트링·종아리로 자극이 샙니다. (발 앞쪽으로 밀어 엉덩이 자극이 약함)
글루트 브릿지 — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비, 발뒤꿈치는 엉덩이 가까이 둡니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되게 합니다.
- 정점에서 엉덩이를 1~2초 강하게 조입니다.
- 천천히 엉덩이를 내려 바닥에 살짝 닿았다가 다시 반복합니다.