Abduktorenmaschine
Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Beine nach außen spreizt und so die äußere Gesäßmuskulatur (mittlerer Gesäßmuskel) reizt.
Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen · Mittlerer Gesäßmuskel
Abduktorenmaschine — Heutige Checkpoints
- Den Oberkörper nicht nach hinten lehnen — Lehnst du dich mit Schwung zurück, nutzt du statt des Gesäßes den unteren Rücken. (Beim Spreizen der Beine den Oberkörper nach hinten lehnen und Schwung holen)
- Langsam und kontrolliert schließen — Schließt du sie ruckartig, geht der Reiz verloren und es entsteht nur ein Stoß. (Nach dem Spreizen die Beine mit einem hörbaren Knall zusammenschlagen)
- Nur innerhalb des Bewegungsumfangs — Spreizt du übermäßig weit, wird das Hüftgelenk stark belastet. (Trotz Schmerzen noch weiter spreizen)
Abduktorenmaschine — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Setze dich an die Maschine, lehne den Rücken an das Polster und nimm die Ausgangsposition mit geschlossenen Beinen ein, sodass die Knieaußenseiten an den Polstern anliegen.
- Greife die Griffe, um den Oberkörper zu fixieren, und spanne die Körpermitte an.
- Atme aus und spreize die Beine langsam nach außen. Spanne am Endpunkt die Gesäßaußenseite 1 Sekunde an.
- Atme ein und schließe die Beine langsam in die Ausgangsposition. Stoppe kurz bevor sie ganz geschlossen sind, um die Spannung zu halten.