Figure-Four-Gesäßdehnung
Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Gesäßmuskulatur in einer Vier-Form (Zahl 4) lang gedehnt und gehalten wird.
Dehnung · Empfohlene Sätze: 30 Sekunden halten × 2-mal pro Seite · Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Figure-Four-Gesäßdehnung — Heutige Checkpoints
- Das aufgelegte Knie nach außen geöffnet lassen — Blockiert man das Knie zur Brust hin, dehnt sich die Gesäßmuskulatur nicht. (Das aufgelegte Knie nach innen führen, sodass der Reiz verschwindet)
- Kopf und Schultern am Boden halten — Hebt man den Oberkörper, entsteht Spannung in Nacken und Schultern. (Um das Bein weiter zu ziehen, Kopf und Schultern vom Boden abheben)
- Bei spürbarem Ziehen nicht weiter ziehen — Übertriebenes Ziehen verdreht statt des Gesäßes das Knie. (Bis zum Schmerz den Oberschenkel kräftig heranziehen)
Figure-Four-Gesäßdehnung — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Auf den Boden legen und beide Knie aufstellen.
- Einen Knöchel über das andere Knie legen, sodass die Beine die Form der Zahl 4 bilden.
- Die Rückseite des unteren Oberschenkels mit beiden Händen verschränkt greifen und langsam zur Brust ziehen.
- An dem Punkt, an dem die Außenseite des Gesäßes angenehm zieht, 30 Sekunden halten und die andere Seite genauso wiederholen.