Hip Thrust

Eine Übung zur Kräftigung des Gesäßes, die den Gesäßmuskel gezielt aktiviert.

Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen · Großer Gesäßmuskel, Hamstrings

Hip Thrust — Heutige Checkpoints

Mit dem Gesäß, nicht mit dem unteren Rücken anheben — Hebst du durch ein Überstrecken des unteren Rückens, arbeitet statt des Gesäßes der untere Rücken. (Den unteren Rücken überstrecken und statt mit dem Gesäß mit dem Rücken anheben)
Die Knie dürfen nicht nach innen kippen — Kippen die Knie zusammen, fehlt der Reiz im äußeren Gesäßmuskel. (Beim Hochdrücken kippen die Knie nach innen)
Oben den Brustkorb nicht anheben — Ziehe das Kinn an und schließe den Brustkorb, damit der untere Rücken geschützt bleibt. (Am höchsten Punkt den Brustkorb anheben und den unteren Rücken überstrecken)

Setze dich so, dass der obere Rücken (Schulterblätter) an einer Bank lehnt, und lege die Langhantel auf das Becken (mit einem Polster schützen). Die Füße stehen schulterbreit.
Fixiere die Fersen am Boden und positioniere die Füße so, dass die Schienbeine im Endpunkt nahezu senkrecht stehen. Ziehe das Kinn leicht an.
Drücke mit den Fersen den Boden weg und hebe die Hüfte nach oben, bis Schulter und Knie eine gerade Linie bilden.
Spanne oben das Gesäß 1 Sekunde fest an und senke dich dann langsam wieder ab.