Liegender Beincurl
Eine Übung, bei der man in Bauchlage die Knie beugt und so die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) isoliert trainiert.
Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Hamstrings
Liegender Beincurl — Heutige Checkpoints
- Das Gesäß darf nicht abheben — Hebt sich das Becken, ziehst du mit dem unteren Rücken. (Beim Ziehen wippt das Gesäß hoch und der untere Rücken gibt Schwung)
- Kontrolliert und ohne Schwung — Lässt du es abfallen, schlägt es auf Hamstrings und Knie. (Nach dem Ziehen die Spannung lösen und das Polster abfallen lassen)
- Die Fußspitzen anziehen und fixieren — Ziehst du die Fußspitzen Richtung Schienbein, verbessert sich der Reiz in den Hamstrings. (Die Fußspitzen hängen lassen, sodass die Kraft in die Wade entweicht)
Liegender Beincurl — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Lege dich bäuchlings auf die Bank und stelle das Knöchelpolster so ein, dass es unten an der Wade (über der Ferse) liegt.
- Positioniere die Knie an der Drehachse am Ende der Bank und greife die Griffe, um den Oberkörper zu fixieren.
- Atme aus und ziehe die Fersen Richtung Gesäß, um die Knie zu beugen. Spanne oben die Hamstrings an.
- Atme ein und strecke die Beine langsam (2-3 Sekunden) wieder. Stoppe kurz bevor sie vollständig gestreckt sind, um die Spannung zu halten.