Kreuzheben (Deadlift)
Die klassische Ganzkörper-Verbundübung, bei der die Langhantel vom Boden gehoben wird und die hintere Kette aus Gesäß, Hamstrings und Rückenstreckern stark trainiert.
Fortgeschritten · Empfohlene Sätze: 3-5 Sätze × 5-8 Wiederholungen · Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Hamstrings, Latissimus
Kreuzheben (Deadlift) — Heutige Checkpoints
- Den Rücken bis zum Schluss gerade (neutral) halten — Rundet sich der untere Rücken, ist das Risiko eines Bandscheibenschadens hoch. (Aus Gewichtsgier mit rundem Rücken hochgehoben)
- Die Stange dicht am Körper führen — Je weiter sich die Stange vom Körper entfernt, desto stärker steigt die Belastung des unteren Rückens. (Die Stange von Schienbein und Oberschenkel entfernt hochgezogen)
- Hüfte und Schultern gleichzeitig — Steigt zuerst die Hüfte hoch, hebst du nur aus dem unteren Rücken. (Nur die Hüfte zuerst angehoben, sodass es wie ein Good Morning aussieht)
Kreuzheben (Deadlift) — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Stelle die Füße hüftbreit auf; die Stange liegt über der Fußmitte und berührt fast das Schienbein.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge den Oberkörper, greife die Stange schulterbreit und mache mit herausgestreckter Brust den Rücken gerade (neutral).
- Halte die Luft an, spanne die Körpermitte an und drücke mit den Beinen den Boden weg; hebe Hüfte und Schultern gleichzeitig an, während die Stange am Körper bleibt.
- Schließe im Stand mit angespanntem Gesäß ab, schiebe dann die Hüfte wieder nach hinten und senke die Stange bei geradem Rücken langsam ab.