Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)

Eine einsteigerfreundliche Rückenübung, bei der man sich schräg unter einer Stange aushängt und sich heranzieht.

Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Rückenmitte (Rhomboiden), Latissimus, Bizeps

Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) — Heutige Checkpoints

Rumpf anspannen, damit die Hüfte nicht durchhängt — Knickt der Körper, arbeitet statt des Rückens das Kreuz. (Mit zum Boden durchhängendem Bauch nur mit den Armen gezogen)
Die Schultern nicht hochziehen — Steigen die Schultern zu den Ohren, arbeitet nur der Trapezmuskel. (Die Schultern zu den Ohren hochgezogen beim Heranziehen)
Die Brust die Stange berühren lassen — Nur wenn du bis zum Schluss ziehst, zieht sich die Rückenmitte richtig zusammen. (Nur zur Hälfte gezogen und ohne Kontraktion des Rückens wieder abgesenkt)

Greife eine Stange auf Hüft- bis Brusthöhe im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit, und lass den Körper schräg unter die Stange hängen.
Stelle die Füße auf den Boden (leichter) oder strecke sie weit aus (schwerer) und bilde von Kopf bis Fersen eine gerade Linie.
Ziehe die Schulterblätter zusammen und die Brust zur Stange heran. Die Ellbogen gehen dabei dicht am Oberkörper nach hinten.
Sobald die Brust der Stange nahekommt, halte kurz inne und senke dich dann langsam ab, indem du die Arme streckst.