Einarmiges Kurzhantelrudern

Eine grundlegende Ruderübung, die eine Rückenseite gezielt reizt.

Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Latissimus, Rückenmitte (Rhomboiden), Bizeps

Einarmiges Kurzhantelrudern — Heutige Checkpoints

Rücken gerade halten, nicht rund machen — Rundet sich der Rücken, belastet das die Bandscheiben. (Mit rundem Rücken eine schwere Hantel gezogen)
Mit dem Rücken ziehen, nicht mit dem Arm — Nur wenn der Ellbogen nach hinten geht, arbeitet der Latissimus. (Die Ellbogen abgespreizt und nur mit Armkraft hochgehoben)
Nicht mit Rumpfdrehung Schwung holen — Drehst du den Oberkörper zum Heben, steigt nur das Gewicht, der Reiz sinkt. (Den Oberkörper verdreht und mit Rotationsschwung hochgehoben)

Stütze ein Knie und die gleichseitige Hand auf der Bank ab, setze den anderen Fuß auf den Boden und beuge den Oberkörper, bis er nahezu parallel zum Boden ist.
Greife mit der freien Hand die Kurzhantel, lass sie nach unten hängen und halte den Rücken flach (gerades Kreuz).
Ziehe die Hantel mit dem Gefühl, den Ellbogen Richtung Decke anzuheben, bis neben die Hüfte.
Drücke oben den Rücken zusammen, senke dann langsam ab, sodass sich die Schulter leicht dehnt. Beende eine Seite und wechsle dann.