Klimmzug (Pull-up)

Die effektivste Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Latissimus und Bizeps.

Fortgeschritten · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 5-8 Wiederholungen · Latissimus, Rückenmitte (Rhomboiden), Bizeps

Klimmzug (Pull-up) — Heutige Checkpoints

Keinen Schwung nutzen — Schwingst du dich mit Beinschwung hoch, verschwindet der Reiz im Rücken. (Mit Beinschwung den Körper geschaukelt und hochgezogen (Kipping))
Auch beim Absenken langsam — Lässt du dich fallen, bekommen Schulter und Ellbogen einen Stoß ab. (Die Spannung gelöst und sich ruckartig fallen lassen)
Wenn es nicht geht, mit Band-Unterstützung beginnen — Lerne mit einem Unterstützungsband zuerst die korrekte Bewegungsbahn. (Ohne eine einzige Wiederholung zu schaffen mit dem Körpergewicht zappeln)

Greife die Stange im Obergriff (Handrücken zeigen nach vorne) etwas weiter als schulterbreit und hänge dich aus.
Ziehe im Hängen die Schultern weg von den Ohren nach unten und öffne die Brust leicht (Schulterblätter absenken).
Ziehe mit dem Gefühl, nicht mit den Armen, sondern mit dem Rücken zu ziehen, die Brust zur Stange, bis das Kinn über die Stange kommt.
Halte oben kurz inne und senke dich dann langsam (2-3 Sekunden) kontrolliert ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.