Langhantelrudern

Eine klassische Verbund-Zugübung, die die gesamte Rückendicke aufbaut.

Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen · Latissimus, Rückenmitte (Rhomboiden), Rückenstrecker, Bizeps

Langhantelrudern — Heutige Checkpoints

Bei rundem Rücken sofort das Gewicht reduzieren — Rundet sich in der gebeugten Position das Kreuz, ist das Verletzungsrisiko am höchsten. (Mit rundem Kreuz eine schwere Stange gezogen)
Keinen Schwung nutzen — Sich durch Aufrichten des Oberkörpers hochzuschwingen ist eine falsche Bewegung aus dem Kreuz. (Sich durch Aufrichten des Oberkörpers hochgeschwungen und fallen gelassen)
Den Oberkörperwinkel halten — Richtest du dich beim Ziehen auf, entfällt der Reiz im Rücken. (Bei jedem Zug richtet sich der Körper allmählich auf)

Greife die Stange schulterbreit, stelle dich aufrecht hin, beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne.
Öffne die Brust, halte den Rücken gerade und lass die Stange unter die Knie hängen (der Blick geht leicht nach vorne auf den Boden).
Führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Stange unter den Bauchnabel. Konzentriere dich auf das Zusammendrücken der Rückenmitte.
Halte oben kurz inne und senke die Stange dann langsam kontrolliert in die Ausgangsposition ab.