Gesäßbrücke (Glute Bridge)

Eine Körpergewichtsübung, bei der die Hüfte im Liegen angehoben wird; sie aktiviert das Gesäß und legt die Grundlage für die Hüftkraft.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 15-20 Wiederholungen · Großer Gesäßmuskel, Hamstrings

Gesäßbrücke (Glute Bridge) — Heutige Checkpoints

Aus dem Gesäß, nicht aus dem Kreuz — Hebe durch Anspannen des Gesäßes, nicht durch Durchbiegen des unteren Rückens. (Das Kreuz übermäßig durchgebogen und so angehoben)
Am höchsten Punkt das Becken waagerecht — Spanne die Körpermitte leicht an, damit die Rippen nicht hochkommen. (Am höchsten Punkt nur das Kreuz durchgebogen, sodass die Rippen abstehen)
Mit den Fersen drücken — Drückst du mit den Fußballen, wandert der Reiz in Hamstrings und Waden. (Mit dem vorderen Fuß gedrückt, sodass der Reiz im Gesäß schwach ist)

Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf, die Füße hüftbreit und die Fersen nah am Gesäß.
Drücke mit den Fersen den Boden weg und hebe die Hüfte, sodass Schulter, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spanne am höchsten Punkt das Gesäß 1-2 Sekunden kräftig an.
Senke die Hüfte langsam ab, berühre den Boden nur leicht und wiederhole.