Ausfallschritt

Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel

Ausfallschritt — Heutige Checkpoints

Das vordere Knie darf die Fußspitze nicht überragen — Schiebt sich das Knie nach vorne, wird das Kniegelenk stark belastet. (Durch eine zu kurze Schrittlänge schiebt sich das vordere Knie über die Fußspitze hinaus)
Der Oberkörper darf nicht nach vorne kippen — Beugt sich der Oberkörper, verlierst du das Gleichgewicht und der Reiz im Gesäß fehlt. (Den Oberkörper nach vorne beugen und sich quasi auf den Oberschenkel stützen)
Schrittlänge ausreichend groß — Ist sie zu kurz, wird nur das vordere Knie übermäßig gebeugt. (Mit zu kurzem Schritt antreten, sodass nur das Knie belastet wird)

Stelle die Füße hüftbreit, stehe aufrecht und spanne die Körpermitte an. Der Oberkörper bleibt gerade.
Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beuge bei aufrechtem Oberkörper beide Knie gleichzeitig, während du absinkst.
Senke dich, bis das vordere Knie etwa 90 Grad erreicht und das hintere Knie kurz vor dem Boden ist. Das vordere Knie darf die Fußspitze nicht überragen.
Drücke mit der vorderen Ferse den Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle abwechselnd die Seiten.