Burpee
Eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank/Liegestütz und Sprung verbindet und so Ausdauer und Kraft zugleich fordert.
Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10 Wiederholungen oder 3 Sätze × 20 Sekunden · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel, Untere Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Oberer Bauch
Burpee — Heutige Checkpoints
- Bei schwachen Gelenken den Sprung weglassen — Setzt du die Füße im Gehen vor und zurück, werden Knie und Sprunggelenke weniger belastet. (Trotz Knieschmerzen jedes Mal hoch springen)
- Form vor Tempo — Bei Erschöpfung knickt in der Plank leicht der untere Rücken ein. (Erschöpft sackt in der Plank-Phase der untere Rücken durch)
- Sanft mit leicht gebeugten Knien landen — Ein hartes Aufschlagen belastet das Kniegelenk. (Mit gestreckten Beinen hart aufschlagen)
Burpee — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Stelle die Füße schulterbreit auf und stehe aufrecht.
- Gehe in die Hocke, setze die Hände vor den Füßen auf den Boden und stoße beide Beine nach hinten in die High-Plank-Position.
- (Wenn möglich) mache einen Liegestütz und springe dann mit beiden Füßen zu den Händen zurück in die Hocke.
- Springe direkt nach oben und strecke beide Hände über den Kopf. Setze nach der Landung sofort die nächste Wiederholung fort.