Liegestütz

Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-15 Wiederholungen · Innere Brust, Untere Brust, Trizeps, Vordere Schulter

Liegestütz — Heutige Checkpoints

Hände auf Höhe der Brustlinie aufsetzen — Wenn sie direkt unter den Schultern liegen, spreizen sich die Ellbogen ab und belasten die Schultern. (Hände oberhalb der Schultern aufgesetzt, sodass die Ellbogen rechtwinklig abgespreizt sind)
Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper halten — Bei 90 Grad weit abgespreizt entfällt der Reiz auf die Brust und die Schulter schmerzt. (Ellbogen seitlich weit abgespreizt beim Absenken)
Vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie — Wenn die Hüfte hochkommt oder das Kreuz durchhängt, verteilt sich der Reiz. (Gesäß zur Decke geschoben, um einen leichteren Winkel zu schaffen)
2 Sekunden beim Absenken, 1 Sekunde beim Hochdrücken — Nicht mit Schwung abprallen, sondern bis zum Schluss mit der Brust drücken. (Nur halb abgesenkt und mit Schwung wieder hochgeschnellt)
Bei zu hoher Schwierigkeit auf die Knie — Auch Knie-Liegestütze sind bei sauberer Ausführung durchaus wirksam. (Auf den Fußballen gestützt das Kreuz durchhängen lassen und nur Wiederholungen zählen)

Lege dich bäuchlings auf den Boden und setze die Hände neben der Brust auf, etwas weiter als schulterbreit. Die Finger zeigen nach vorne und die ganze Handfläche drückt fest in den Boden.
Die Füße sind geschlossen oder hüftbreit aufgestellt und du stützt dich auf den Fußballen. Spanne Rumpf und Gesäß so an, dass Kopf, Rücken, Hüfte und Fersen eine gerade Linie bilden.
Beuge beim Einatmen die Ellbogen und senke den ganzen Körper langsam ab. Die Brust nähert sich zuerst dem Boden, und die Hüfte darf nicht separat hochkommen.
Halte kurz inne, wenn die Brust den Boden fast berührt (etwa eine Fausthöhe). Dabei bleiben die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
Drücke beim Ausatmen vom Boden ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung mit dem Gefühl aus, den Boden „mit der Brust wegzudrücken“, nicht mit den Armen.