Goblet-Kniebeuge

Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.

Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel

Goblet-Kniebeuge — Heutige Checkpoints

Der untere Rücken darf sich nicht runden — Sackt die Brust zusammen, rollt sich der untere Rücken ein und wird belastet. (Der Oberkörper rollt unter dem Gewicht der Kurzhantel nach vorne ein)
Die Knie dürfen nicht nach innen kippen — Sicher ist es, wenn sich die Knie in Richtung der Fußspitzen öffnen. (Beim Aufstehen kippen die Knie nach innen)
Brust aufrecht, Ellbogen nach unten — Nur wenn du die Kurzhantel aufrecht hältst, bleibt der Oberkörper gerade. (Die Kurzhantel kippt nach vorne und der Oberkörper beugt sich)

Stütze ein Ende der Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie aufrecht vor der Brust (unter dem Schlüsselbein). Die Ellbogen zeigen nach unten.
Stelle die Füße schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Strecke die Brust heraus und spanne die Körpermitte an.
Atme ein und schiebe die Hüfte nach hinten, während du absinkst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Ellbogen streifen die Innenseiten der Knie.
Drücke mit den Fersen den Boden weg und richte dich auf. Spanne am Ende das Gesäß leicht an, um die Bewegung abzuschließen.