Langhantel-Kniebeuge

Die effektivste Verbundübung, die die gesamte Beinmuskulatur und die Körpermitte gleichzeitig trainiert.

Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 8-10 Wiederholungen · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Langhantel-Kniebeuge — Heutige Checkpoints

Die Stange auf den Trapezmuskel, nicht auf den Nacken — Liegt sie direkt auf der Halswirbelsäule, verursacht das Schmerzen. (Die Stange direkt auf die Halswirbelsäule legen und den Schmerz aushalten)
Vor dem Absinken einatmen und Bauchdruck aufbauen — Die feste Bauchspannung ist ein natürlicher Gürtel, der den unteren Rücken schützt. (Mit ausgeatmeter Luft und kraftlosem Rücken absinken)
Die Knie in Richtung der Fußspitzen — Kippen die Knie nach innen, ist das Verletzungsrisiko hoch. (Beim Aufstehen kippen die Knie nach innen)
Zuerst die Hüfte nach hinten schieben — Schieben sich zuerst die Knie nach vorne, fehlt der Reiz im Gesäß. (Zuerst die Knie nach vorne knicken und einfach zusammensacken)
Nur bis kurz bevor sich der untere Rücken rundet — Ein gerader Rücken ist wichtiger als die Tiefe. (Beim Versuch, tiefer zu kommen, rollt das Becken ein (Butt Wink))

Lege die Stange aus dem Rack auf den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel an der Schulter) und greife sie in angenehmer Breite fest. Tritt mit je einem Fuß heraus und stelle dich schulterbreit hin.
Drehe die Fußspitzen leicht (15-30 Grad) nach außen und richte den Blick nach vorne. Strecke die Brust heraus und halte den gesamten Rücken gerade.
Atme tief ein und spanne den Bauch fest an, schiebe dann die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beginne langsam abzusinken.
Halte die Knie so, dass sie sich in Richtung der Fußspitzen öffnen, und senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke mit dem ganzen Fuß (besonders der Ferse) den Boden weg und richte dich auf. Halte die Brust während des gesamten Aufstehens aufrecht und atme aus, nachdem du vollständig aufgestanden bist.
Übe diesen Ablauf zuerst ausreichend mit der leeren Stange oder einer Goblet-Kniebeuge, bevor du Gewicht hinzufügst.