Beinschwingen (Leg Swing)
Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem ein Bein vor und zurück sowie seitlich geschwungen wird, um den Bewegungsumfang von Hüfte und Beinbeuger (Hamstrings) zu erweitern.
Dehnung · Empfohlene Sätze: 2 Sätze × je 10 Wiederholungen pro Seite · Hamstrings, Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Beinschwingen (Leg Swing) — Heutige Checkpoints
- Den Oberkörper gerade fixieren — Schwingt der untere Rücken mit, nutzt man statt der Hüfte Schwung aus dem unteren Rücken. (Bei jedem Anheben des Beins den Oberkörper mit vor und zurück neigen)
- Die Amplitude schrittweise vergrößern — Schwingt man von Anfang an mit voller Amplitude, verspannen sich die Hamstrings überrascht. (Schon bei der ersten Wiederholung das Bein maximal kräftig hochschwingen)
- Bei Gleichgewichtsverlust sich abstützen — Wackelnd ausgeführt bricht die Haltung zusammen und der Effekt nimmt ab. (Ohne Stütze schwankend nur das Bein schwingen)
Beinschwingen (Leg Swing) — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Eine Hand an eine Wand oder einen Pfosten legen und auf einem Bein balancierend stehen.
- Das nicht stützende Bein gestreckt lassen und schwungvoll vor und zurück schwingen.
- Die Amplitude allmählich vergrößern, dabei aber den Oberkörper gerade aufgerichtet halten.
- Wenn das Schwingen vor und zurück abgeschlossen ist, dasselbe Bein vor dem Körper auch seitlich schwingen und dann das andere Bein auf dieselbe Weise ausführen.