Hüftkreisen (Hip Circles)
Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem das Knie angehoben und mit dem Hüftgelenk ein großer Kreis gezogen wird, um den Bewegungsumfang der Hüfte in alle Richtungen zu erweitern.
Dehnung · Empfohlene Sätze: 2 Sätze × je 8 Wiederholungen pro Richtung und Seite · Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Adduktoren, Hamstrings
Hüftkreisen (Hip Circles) — Heutige Checkpoints
- Aus dem Hüftgelenk heraus groß kreisen — Bewegt man nur das Knie, bewegt sich gerade das zu lockernde Hüftgelenk nicht. (Nur das Knie leicht drehen und das Becken ruhig lassen)
- Den Oberkörper aufgerichtet halten — Dreht der Oberkörper mit, bricht das Gleichgewicht zusammen und man nutzt den unteren Rücken. (Mit dem Becken auch den Oberkörper schwankend mitdrehen)
- Den Bewegungsumfang schrittweise erweitern — Kreist man von Anfang an mit vollem Umfang, hakt das Hüftgelenk steif. (Schon bei der ersten Wiederholung mit maximalem Umfang übertrieben kreisen)
Hüftkreisen (Hip Circles) — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Eine Hand an eine Wand oder einen Pfosten legen und auf einem Bein balancieren.
- Das andere Knie bis auf Hüfthöhe nach vorne anheben.
- Mit angehobenem Knie einen großen Kreis nach außen ziehen, das Hüftgelenk rotieren und nach hinten führen.
- Nach ausreichendem Kreisen auch in die Gegenrichtung kreisen, dann das Bein wechseln und auf dieselbe Weise ausführen.