바벨 벤치프레스
대표적인 상체 빅3 운동으로, 가슴 전반의 근비대에 매우 효과적입니다.
중급 · 추천 세트: 6~10회 × 3~4세트 · 아랫가슴, 삼두, 전면 어깨
바벨 벤치프레스 — 오늘 체크할 포인트
- 세이프티 바 먼저 설정 — 실패할 때 바가 가슴을 누르는 사고를 막아줍니다. (세이프티 없이 한계 무게에 도전)
- 혼자면 보조자와 함께 — 마지막 반복에서 못 일어날 때 도움이 필요합니다. (보조자 없이 못 드는 무게를 시도)
- 손목은 일자로 세우기 — 손목이 뒤로 꺾이면 바 무게가 손목 관절에 실립니다. (손목을 뒤로 꺾어 바를 손바닥 끝에 얹음)
바벨 벤치프레스 — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래 오게 위치를 잡고, 어깨너비보다 약간 넓게 바를 감싸 잡습니다.
- 견갑골을 모아 등 위쪽을 벤치에 고정하고 가슴을 내밀어 아치를 만든 뒤, 발로 바닥을 단단히 누릅니다.
- 바를 랙에서 빼 어깨 위로 가져온 뒤, 숨을 마시며 명치 부근으로 천천히 내립니다.
- 바가 가슴에 살짝 닿으면, 발로 바닥을 밀듯 힘을 주며 숨을 내쉬고 바를 처음 위치로 밀어 올립니다.