힙 서클 (골반 돌리기)
무릎을 들어 고관절로 큰 원을 그려 고관절의 가동범위를 전방향으로 넓히는 동적 워밍업입니다.
스트레칭 · 추천 세트: 좌우 각 방향 8회씩 × 2세트 · 중둔근, 대둔근, 내전근, 햄스트링
힙 서클 (골반 돌리기) — 오늘 체크할 포인트
- 고관절에서 크게 돌리기 — 무릎만 까딱이면 정작 풀어야 할 고관절이 안 움직입니다. (무릎만 살짝 돌리고 골반은 가만히 둠)
- 상체는 세운 채 유지 — 상체가 같이 돌면 균형이 무너지고 허리를 씁니다. (골반 따라 상체까지 휘청이며 같이 돎)
- 가동범위는 점차 넓히기 — 처음부터 끝까지 돌리면 고관절이 뻑뻑하게 걸립니다. (첫 회부터 최대 범위로 무리하게 돌림)
힙 서클 (골반 돌리기) — 운동 방법 ㆍ 처음 배운다면
- 벽이나 기둥에 한 손을 짚고 한 다리로 균형을 잡습니다.
- 반대쪽 무릎을 골반 높이까지 앞으로 들어 올립니다.
- 무릎을 든 채 바깥쪽으로 크게 원을 그리며 고관절을 회전시켜 뒤로 보냅니다.
- 충분히 돌린 뒤 반대 방향으로도 돌리고, 다리를 바꿔 같은 방식으로 진행합니다.