ダンベルカール
上腕二頭筋を集中的に強化する、最も基本的な腕の種目です。
初級 · おすすめセット: 3セット × 10〜12回 · 上腕二頭筋
ダンベルカール — 今日チェックするポイント
- 肘は脇腹に固定 — 前へついて出ると刺激が肩へ逃げてしまいます。 (肘を前へ突き出して反動で上げる)
- 下ろすとき2〜3秒かけてゆっくり — 上腕二頭筋は耐えながら下ろす局面で最も発達します。 (上げたあと力を抜いてストンと落とす)
- トップで1秒締める — 手首をわずかに外側へひねると収縮がより強くなります。 (頂点で止めずにすぐ下ろしてしまう)
- 腰の反動は禁止 — 反動が出るのは重量が重い証拠 — 壁に背中をつけるか重量を下げましょう。 (腰を振って重いダンベルを引き上げる)
- 伸ばし切っても緊張を保つ — 腕は最後まで伸ばしつつ、上腕二頭筋の力は完全に抜かないようにします。 (腕をだらりと下げて毎回力を完全に抜く)
ダンベルカール — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いて立ちます。手のひらを正面に向け、胸をやや張ります。
- 肘を脇腹につけます。この肘を「蝶番（ちょうつがい）」と考え、動作中ずっと位置をそのまま固定します。
- 息を吐きながらダンベルを肩の方へ持ち上げます。手首の力ではなく、前腕上部の上腕二頭筋を締める感覚で引きます。
- トップで一瞬止めて上腕二頭筋を絞ったあと、息を吸いながら3秒かけてゆっくり下ろします。
- 腕がほぼ伸び切ったら次の反復を始めます。ダンベルをストンと落とさず、最後まで手でコントロールします。