懸垂（プルアップ）
広背筋と上腕二頭筋を強化する、最も効果的な自重の引く種目です。
上級 · おすすめセット: 3セット × 5〜8回 · 広背筋, 背中中央（菱形筋）, 上腕二頭筋
懸垂（プルアップ） — 今日チェックするポイント
- 反動を使わない — 脚を蹴って上がると背中への刺激が抜けます。 (脚を蹴って体を振って上がる（キッピング）)
- 下ろすときもゆっくり — ストンと落ちると肩と肘に衝撃がかかります。 (力を抜いてストンと落ちるように下りる)
- できなければバンド補助から — アシストバンドで正しい軌道をまず身につけましょう。 (1回もできないのに自重でもがき続ける)
懸垂（プルアップ） — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- 手の甲が前を向くオーバーグリップでバーを肩幅よりやや広く握り、ぶら下がります。
- ぶら下がった状態から肩を耳から遠ざけるように下げ、胸をやや張ります（肩甲骨の下制）。
- 腕ではなく背中で引くイメージで、胸をバーへ近づけながら顎がバーの上に出るまで引き上げます。
- トップで一瞬止めたあと、腕がほぼ伸び切るまでゆっくり（2〜3秒）コントロールして下ろします。