ハンギング・レッグレイズ
バーにぶら下がって脚を持ち上げ、下腹部を強く刺激するトレーニングです。
初中級 · おすすめセット: 3セット × 10〜12回 · 下部腹筋, 上部腹筋
ハンギング・レッグレイズ — 今日チェックするポイント
- 反動を使わない — 脚を振って勢いをつけると、腹筋ではなく反動で上げることになります。 (体を前後に揺らし、勢いで脚を上げる)
- 肩が抜けないよう肩甲骨を寄せる — 完全に脱力してぶら下がると肩に負担がかかります。 (肩をだらりと下げたままぶら下がる)
- 骨盤を後傾させて巻き上げる — 脚だけを上げると股関節屈筋が、骨盤を後傾させると下腹部が働きます。 (骨盤はそのままで脚だけを前方に上げる)
ハンギング・レッグレイズ — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- バーを肩幅で握ってぶら下がります。肩を下に押し下げ、肩甲骨を軽く寄せます(肩が抜けるのを防ぐ)。
- 体が前後に揺れないよう、体幹に力を入れて安定させます。
- 骨盤を軽く後傾させながら、両脚をそろえてゆっくり持ち上げます(膝を曲げると楽になります)。
- 脚が骨盤の高さ以上に上がったら一瞬止め、ゆっくりとコントロールしながら下ろします。