プランク
体幹全体をアイソメトリック収縮で強化する基礎種目です。
初級 · おすすめセット: 3セット × 30〜60秒 · 上部腹筋, 下部腹筋
プランク — 今日チェックするポイント
- お尻が上がったり落ちたりしないように — 腰が反ったりお尻が上がったりすると体幹への刺激が抜けます。 (お尻を上へ突き出して楽な山型で耐える)
- 息を止めない — 呼吸を止めると血圧が上がり、長く耐えるのが難しくなります。 (息を止めて顔が赤くなるまで耐える)
- 腰が痛ければ即中止 — 痛みは姿勢が崩れたサインです。 (腰が反って痛みが出ているのに時間を稼ぐ)
プランク — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- うつ伏せの姿勢から肘を肩の真下に置き、つま先で支えて体を持ち上げます。
- 頭・背中・お尻・かかとが一直線になるようにします。視線は床のやや前を見ます。
- おへそを背中側へ引き込むように腹部に力を入れ、お尻もわずかに締めます。
- 通常の呼吸を保ちながら、姿勢が崩れる直前まで耐えたあとゆっくり下ろします。