バーピー
スクワット、プランク/腕立て伏せ、ジャンプが連続し、有酸素と筋力を同時に刺激する全身運動です。
初中級 · おすすめセット: 3セット × 10回 または 3セット × 20秒 · 大腿四頭筋, 大臀筋, 下部の胸, 前部三角筋, 上腕三頭筋, 上部腹筋
バーピー — 今日チェックするポイント
- 関節が弱い人はジャンプを省く — 足を歩いて入れ替えると膝や足首への衝撃が減ります。 (膝が痛いのに毎回高くジャンプする)
- 速さより姿勢を優先 — 疲れるとプランクで腰が反りやすくなります。 (疲れてプランクの局面で腰がガクッと落ちる)
- 着地は膝を軽く曲げて柔らかく — ドスンと落ちると膝関節に衝撃がかかります。 (脚を伸ばしたままドスンと落ちるように着地する)
バーピー — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- しゃがんで手を足の前の床につき、両足を後ろに蹴り出してハイプランクの姿勢をつくります。
- (余裕があれば)腕立て伏せを一回行った後、両足を手の方へジャンプして再びしゃがんだ姿勢に戻ります。
- そのまま上へジャンプし、両手を頭の上に伸ばします。着地後すぐに次の動作へ続けます。