腕立て伏せ（プッシュアップ）
自重で胸・上腕三頭筋・肩を鍛える基本のコンパウンド種目です。
初級 · おすすめセット: 3セット × 10〜15回 · 胸の内側, 下部の胸, 上腕三頭筋, 前部三角筋
腕立て伏せ（プッシュアップ） — 今日チェックするポイント
- 手は胸の横のラインに置く — 肩の真下に置くと肘が外に開き、肩に負担がかかります。 (手を肩より上に置き、肘が直角に開いてしまう)
- 肘は体幹に対して45度を保つ — 90度に大きく開くと胸への刺激が抜け、肩が痛くなります。 (肘を左右に大きく開きながら下ろす)
- 頭からかかとまで一直線 — お尻が突き出たり腰が反ったりすると刺激が分散します。 (お尻を天井方向に突き出して楽な角度にしてしまう)
- 下ろすとき2秒、押すとき1秒 — 反動で跳ね返さず、最後まで胸で押し切りましょう。 (半分下ろして反動で跳ね上げる)
- きつければ膝をついて — 膝つきプッシュアップもフォームが正確なら十分に効果的です。 (つま先で頑張りすぎて腰が落ちたまま回数だけ稼ぐ)
腕立て伏せ（プッシュアップ） — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- 床にうつ伏せになり、手を胸の横、肩幅よりやや広めに置きます。指は正面に向け、手のひら全体で床をしっかり押します。
- 足は揃えるか腰幅に開き、つま先で支えます。頭・背中・お尻・かかとが一直線になるよう、体幹とお尻に力を入れます。
- 息を吸いながら肘を曲げ、体全体をゆっくり下ろします。胸から先に床へ近づけ、お尻だけが突き出ないようにします。
- 胸が床にほぼ触れる手前（拳一つ分の高さ）で一瞬止めます。このとき肘は体幹に対して約45度を保ちます。
- 息を吐きながら床を押して開始姿勢へ戻ります。腕ではなく「胸で床を押し返す」イメージで行います。