Crunch

Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 15-20 Wiederholungen · Oberer Bauch

Crunch — Heutige Checkpoints

Nicht mit den Händen am Nacken ziehen — Wenn du den Kopf mit den Händen ziehst, schmerzt nur der Nacken und die Bauchmuskeln arbeiten weniger. (Mit verschränkten Händen den Kopf nach vorne ziehen)
Den unteren Rücken am Boden halten — Richtest du den Oberkörper ganz auf, arbeiten statt der Bauchmuskeln die Hüftbeuger. (Den Oberkörper wie beim Sit-up vollständig aufrichten)
Mit Bauchkraft einrollen — Du musst durch Kontraktion und nicht durch Schwung anheben, damit es wirkt. (Mit Schwung hochschnellen und nur Nacken und Schultern einsetzen)

Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und setze die Füße flach auf den Boden. Die Hände liegen locker neben dem Kopf oder werden vor der Brust verschränkt.
Halte den unteren Rücken am Boden, lasse zwischen Kinn und Brust eine Faustbreite Abstand und richte den Blick zur Decke.
Spanne die Bauchmuskeln an und hebe nur Schultern und oberen Rücken leicht vom Boden ab (der untere Rücken bleibt am Boden).
Halte oben die Bauchspannung für 1 Sekunde und lege dann langsam zuerst den oberen Rücken wieder ab.