Hängendes Beinheben
Im Hang an der Stange werden die Beine angehoben, was die untere Bauchmuskulatur stark beansprucht.
Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Unterer Bauch, Oberer Bauch
Hängendes Beinheben — Heutige Checkpoints
- Keinen Schwung nutzen — Schwingst du die Beine durch Treten, hebst du sie mit Schwung statt mit der Bauchmuskulatur. (Den Körper vor- und zurückschwingen und die Beine mit Schwung hochreißen)
- Schulterblätter zusammenziehen, damit die Schulter nicht auskugelt — Hängst du völlig schlaff, wird die Schulter überlastet. (Mit komplett hängenden Schultern frei baumeln)
- Das Becken einrollen — Hebst du nur die Beine, arbeiten die Hüftbeuger; rollst du das Becken ein, arbeitet die untere Bauchmuskulatur. (Das Becken stehen lassen und nur die Beine nach vorne heben)
Hängendes Beinheben — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Greife die Stange schulterbreit und hänge dich frei aus. Drücke die Schultern nach unten und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen (verhindert ein Auskugeln der Schulter).
- Spanne die Körpermitte an und stabilisiere dich, damit der Körper nicht vor- und zurückpendelt.
- Rolle das Becken leicht ein, schließe die Beine und hebe sie langsam an (mit gebeugten Knien wird es leichter).
- Wenn die Beine über Hüfthöhe gestiegen sind, halte kurz inne und senke sie dann langsam kontrolliert ab.