Plank (Unterarmstütz)

Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 30-60 Sekunden · Oberer Bauch, Unterer Bauch

Plank (Unterarmstütz) — Heutige Checkpoints

Die Hüfte darf weder hochkommen noch durchhängen — Knickt das Kreuz ein oder steigt die Hüfte hoch, entfällt der Reiz auf den Rumpf. (Das Gesäß nach oben geschoben und in einer leichten umgekehrten V-Form gehalten)
Die Luft nicht anhalten — Hältst du die Atmung an, steigt der Blutdruck und du hältst schwerer lange durch. (Die Luft angehalten und durchgehalten, bis das Gesicht rot wird)
Bei Kreuzschmerzen sofort abbrechen — Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass die Haltung zusammengebrochen ist. (Trotz Kreuzschmerzen durch durchgedrücktes Kreuz die Zeit vollgemacht)

Setze in der Bauchlage die Ellbogen direkt unter den Schultern auf, stütze dich auf die Fußballen und hebe den Körper an.
Bilde von Kopf, Rücken, Hüfte bis zu den Fersen eine gerade Linie. Der Blick geht leicht vor dich auf den Boden.
Spanne den Bauch an, als würdest du den Nabel zum Rücken ziehen, und spanne auch das Gesäß leicht an.
Halte eine normale Atmung aufrecht und halte die Position bis kurz vor dem Zusammenbruch der Haltung, dann senke dich langsam ab.