Kurzhantel-Curl (Bizepscurl)

Die grundlegendste Armübung, die gezielt den Bizeps kräftigt.

Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Bizeps

Kurzhantel-Curl (Bizepscurl) — Heutige Checkpoints

Ellbogen an den Flanken fixieren — Kommen sie nach vorne, wandert der Reiz in die Schulter ab. (Die Ellbogen nach vorne geschoben und mit Schwung gehoben)
Beim Absenken 2-3 Sekunden langsam — Der Bizeps wächst am meisten in der haltenden, absenkenden Phase. (Nach dem Heben die Spannung gelöst und ruckartig fallen gelassen)
Oben 1 Sekunde zusammendrücken — Drehst du das Handgelenk leicht nach außen, wird die Kontraktion stärker. (Am höchsten Punkt nicht innegehalten und sofort wieder abgesenkt)
Kein Schwung aus dem Kreuz — Entsteht Schwung, ist das Gewicht zu schwer — lehne den Rücken an die Wand oder reduziere das Gewicht. (Mit dem Kreuz gefedert und eine schwere Hantel hochgerissen)
Auch gestreckt die Spannung halten — Strecke die Arme bis zum Schluss, aber löse die Bizepsspannung nicht vollständig. (Die Arme schlaff herabhängen lassen und jedes Mal die Spannung völlig gelöst)

Halte in beiden Händen Kurzhanteln und stelle die Füße schulterbreit auf. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Brust ist leicht geöffnet.
Lege die Ellbogen an die Flanken. Betrachte die Ellbogen als „Scharnier“ und halte ihre Position während der gesamten Übung unverändert.
Hebe die Kurzhanteln beim Ausatmen Richtung Schultern. Ziehe nicht mit der Handgelenkskraft, sondern mit dem Gefühl, den Bizeps oben am Oberarm anzuspannen.
Halte oben kurz inne und drücke den Bizeps zusammen, senke dann beim Einatmen über 3 Sekunden langsam ab.
Sobald die Arme fast vollständig gestreckt sind, beginne die nächste Wiederholung. Lass die Hanteln nicht fallen, sondern kontrolliere sie bis zum Schluss mit der Hand.