Front-Kniebeuge
Eine Kniebeuge, bei der die Langhantel vor den Schultern liegt und der Oberkörper aufrecht bleibt; sie reizt gezielt den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps).
Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3-4 Sätze × 6-10 Wiederholungen · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel
Front-Kniebeuge — Heutige Checkpoints
- Die Ellbogen bis zum Schluss hoch — Sinken die Ellbogen ab, rollt die Stange nach vorne und alles bricht zusammen. (Beim Absinken sinken die Ellbogen ab und der Oberkörper beugt sich)
- Den Oberkörper möglichst senkrecht — Nur aufrecht liegt die Stange stabil auf den Schultern. (Den Oberkörper gebeugt, sodass die Stange nach vorne kippt)
- Die Knie in Richtung der Fußspitzen — Kippen die Knie nach innen, besteht ein Verletzungsrisiko. (Beim Aufstehen kippen die Knie nach innen)
Front-Kniebeuge — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Lege die Stange aus dem Rack auf Schlüsselbein und vordere Schulter und hebe die Ellbogen hoch, um die Stange zu stützen.
- Stelle die Füße schulterbreit auf, drehe die Fußspitzen leicht nach außen und tritt einen Schritt zurück.
- Halte die Ellbogen hoch, senke die Hüfte und gehe in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke mit den Füßen den Boden weg und richte dich bei aufrechtem Oberkörper auf.