Seitheben-Maschine
Man sitzt an der Maschine und hebt die Arme zur Seite, um die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel) isoliert zu reizen.
Anfänger · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 12-15 Wiederholungen · Seitliche Schulter
Seitheben-Maschine — Heutige Checkpoints
- Nur bis auf Schulterhöhe — Hebst du höher, wandert der Reiz in den Trapezmuskel. (Bis auf Ohrhöhe heben, sodass der Trapezmuskel hochsteigt)
- Keinen Schwung nutzen — Schnellst du hoch, hebst du mit Schwung statt mit der seitlichen Schulter. (Den Oberkörper schwingen und das Polster ruckartig hochdrücken)
- Beim Absenken langsam kontrollieren — In der haltenden Absenkphase wächst die Schulter. (Nach dem Anheben die Spannung lösen und abfallen lassen)
Seitheben-Maschine — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Setze dich und stelle die Höhe so ein, dass die Drehachse der Schulter mit der Maschinenachse übereinstimmt, und lege die Innenseite der Arme (oder Ellbogen) an die Polster.
- Strecke die Brust heraus und spanne die Körpermitte an. Der Oberkörper bleibt unbewegt fixiert.
- Hebe mit dem Gefühl, mit den Ellbogen eine seitliche Wand wegzudrücken, beide Arme bis auf Schulterhöhe an.
- Halte oben kurz inne und senke dann langsam (2-3 Sekunden) in die Ausgangsposition.