T-Bar-Rudern
Bei vorgebeugtem Oberkörper wird das Gewicht mit einem V-Griff herangezogen; effektiv, um die Dicke der mittleren Rückenmuskulatur aufzubauen.
Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3-4 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Latissimus, Rückenmitte (Rhomboiden), Trapezmuskel
T-Bar-Rudern — Heutige Checkpoints
- Den Rücken gerade (neutral) halten — Rundet sich der untere Rücken, ist das Verletzungsrisiko hoch. (Aus Gewichtsgier mit rundem Rücken gezogen)
- Aus dem Rücken, nicht aus den Armen — Konzentriere dich auf das Gefühl, durch Zusammenführen der Schulterblätter zu ziehen. (Nur aus den Armen (Bizeps) gezogen, sodass der Reiz im Rücken schwach ist)
- Den Oberkörperwinkel halten — Richtest du den Oberkörper beim Ziehen auf, wird es zum Schwung. (Beim Ziehen den Oberkörper aufgerichtet und Schwung gegeben)
T-Bar-Rudern — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Stelle die Stange zwischen die Beine, tritt fest auf und greife den V-Griff (oder den Griff).
- Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge den Oberkörper etwa 45 Grad und mache den Rücken gerade.
- Ziehe die Ellbogen nach hinten, führe die Schulterblätter zusammen und ziehe das Gewicht Richtung Nabel.
- Spanne am Ende den Rücken an, senke dann langsam ab, strecke die Arme und wiederhole.