Rücken- & untere Rückendehnung, Übungen, die den steifen Rücken lockern
Rücken- und untere Rückendehnung hilft, die nach langem Sitzen oder Rückentraining steife Muskulatur rund um die Wirbelsäule sanft zu lockern. Da der untere Rücken bei Überlastung stark belastet wird, ist es wichtig, ohne Schwung langsam und nur in einem schmerzfreien Bereich zu arbeiten.
Die Übungen unten vereinen dynamische Übungen, die die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel sanft bewegen, und statische Übungen, die Latissimus, seitliche Partie und vordere Bauchpartie lang dehnen. Halte den Atem nicht an, sondern konzentriere dich beim Ausatmen auf das Gefühl, wie sich der Muskel entspannt.
Bei Übungen, die den unteren Rücken strecken, wie der Kobra-Position, senke bei Schmerzen die Höhe, und bei Drehübungen drehe mit fixiertem Becken sanft von der Brust aus. Wenn du einen scharfen Schmerz im unteren Rücken hast, überfordere dich nicht und konsultiere sicherheitshalber eine Fachperson.
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Katze-Kuh (Cat-Cow) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem im Vierfüßlerstand die Wirbelsäule abwechselnd rund gemacht und gestreckt wird, um den Bewegungsumfang von Rücken und Wirbelsäule zu aktivieren.
- Rumpfdrehung (Torso Twist) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem der Unterkörper fixiert bleibt und der Oberkörper nach links und rechts gedreht wird, um die Wirbelsäulenrotation, die seitlichen Bauchmuskeln und den oberen Rücken zu aktivieren.
- Lat- und Flankendehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm über den Kopf gestreckt und der Oberkörper zur Seite geneigt wird, um den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die Flanke lang zu dehnen und zu halten.
- Kobra-Bauchdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der in Bauchlage der Oberkörper angehoben wird, um die Bauchvorderseite lang zu dehnen und zu halten.
- Figure-Four-Gesäßdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Gesäßmuskulatur in einer Vier-Form (Zahl 4) lang gedehnt und gehalten wird.
- Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Hüftbeuger an der Beckenvorderseite und der vordere Oberschenkel in einer knienden Ausfallschrittposition lang gedehnt und gehalten werden.
Häufig gestellte Fragen
Darf man dehnen, wenn der untere Rücken verspannt ist?
Bei leichter Verspannung durch Muskelermüdung kann sanftes Dehnen helfen. Wenn du jedoch scharfe Schmerzen oder ein Kribbeln, das ins Bein ausstrahlt, hast, ist es sicherer, das Dehnen zu beenden und zuerst eine fachärztliche Diagnose einzuholen.
Welche Partien lockert die Rückendehnung?
Sie lockert die Wirbelsäulenumgebung (Rückenstrecker), den seitlichen Latissimus, die seitliche Partie sowie die damit verbundene vordere Bauchpartie. Bewege mit Cat-Cow die Wirbelsäule sanft und dehne mit der Seitendehnung den Latissimus – das ist effektiv.
Worauf sollte man bei der Rücken- & unteren Rückendehnung am meisten achten?
Der Kern ist, schwungfrei langsam zu bewegen. Bei Drehungen drehst du mit fixiertem Becken von der Brust aus, und Übungen, die den unteren Rücken strecken, führst du nur bis zu einer schmerzfreien Höhe aus. Wenn du dich unter Schmerzen überforderst, kannst du dich eher verletzen.