Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Hüftbeuger an der Beckenvorderseite und der vordere Oberschenkel in einer knienden Ausfallschrittposition lang gedehnt und gehalten werden.
Dehnung · Empfohlene Sätze: 30 Sekunden halten × 2-mal pro Seite · Quadrizeps
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt — Heutige Checkpoints
- Das Gesäß anspannen und das Becken aufrichten — Richtet man das Becken nicht auf, dehnen sich die Hüftbeuger nicht richtig. (Nur den unteren Rücken überstrecken, den Bauch nach vorne schieben und damit aufhören)
- Das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus — Schiebt das Knie nach vorne, wird das Kniegelenk belastet. (Beim Schieben des Beckens schiebt das vordere Knie weit über die Fußspitzen hinaus)
- Bei Knieschmerzen am Boden ein Polster unterlegen — Drückt das Knie, lässt sich die Haltung nicht lange halten. (Das Knie auf hartem Boden auflegen und den Schmerz ertragen)
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Ein Knie auf den Boden setzen und mit dem anderen Fuß nach vorne treten, sodass das Knie 90 Grad aufgestellt ist.
- Den Oberkörper gerade aufrichten und das Gesäß leicht anspannen, um das Becken aufzurichten.
- Das Becken langsam nach vorne schieben und an dem Punkt anhalten, an dem die Beckenvorderseite und der obere Oberschenkel des hinteren Beins ziehen.
- 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln und die andere Seite genauso wiederholen.