Kabelübungen-Leitfaden: Übungen, die Muskeln mit konstanter Spannung isolieren

Bei Kabelübungen ist der größte Vorteil, dass das Gewicht über eine Rolle verbunden ist und dem Muskel während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung gibt. Da du Winkel und Höhe frei ändern kannst, lassen sich Rücken, Schultern und Arme aus verschiedenen Richtungen isoliert reizen.

Auf dieser Seite haben wir die wichtigsten Kabelübungen gesammelt, die mit Kabelrudern, Latzug und Straight-Arm-Pulldown den Rücken, mit dem Face Pull die hintere Schulter und mit Pushdown und Extension den Trizeps reizen. Zu jeder Übung sind Coaching-Hinweise wie das Fixieren der Ellbogen und das Zusammenführen der Schulterblätter zusammengestellt.

Bei Kabelübungen gibt es viele Isolationsübungen, bei denen die Haltung wichtiger ist als das Gewicht. Ziehe nicht mit Schwung heran, sondern bewege dich langsam mit dem Zielmuskel und kontrolliere auch beim Zurückführen bis zum Ende, um den Bewegungsumfang zu nutzen.

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Kabelrudern (Cable Row) — Eine Übung, die den mittleren Rückenbereich und den Latissimus stabil kräftigt.
  • Latzug (Lat Pulldown) — Eine Kabelmaschinen-Übung, die den oberen Latissimus effektiv reizt.
  • Straight-Arm-Pulldown — Eine Übung, bei der man mit gestreckten Armen die Kabelstange nach unten drückt und so den breiten Rückenmuskel isoliert reizt.
  • Face Pull — Eine Übung, die die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette kräftigt und auch zur Haltungskorrektur gut ist.
  • Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) — Eine Kabelübung, die den Trizeps isoliert reizt.
  • Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel — Man führt das Kabel hinter den Kopf und streckt die Arme, um den langen Trizepskopf in gedehntem Zustand gezielt zu reizen.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die Vorteile von Kabelübungen?

Das Kabel ist über eine Rolle verbunden und hält dem Muskel über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Spannung. Anders als bei Kurz- oder Langhantel fällt der Reiz seltener in bestimmten Bereichen weg, und da du Höhe und Winkel frei einstellen kannst, lassen sich Muskeln aus verschiedenen Richtungen gut isolieren.

Reicht für das Rückentraining allein Kabel aus?

Kabelrudern und Latzug reizen Rückenmitte und Latissimus stabil und bilden eine gute Säule des Rückentrainings. Um aber die gesamte Rückendicke und -kraft aufzubauen, ist es effektiver, Grundübungen wie Langhantelrudern oder Klimmzug zu kombinieren. Stelle es je nach Partie und Ziel zusammen.

Beim Kabel-Pushdown spüre ich den Trizeps-Reiz kaum. Warum?

Meistens liegt es daran, dass der Ellbogen nicht fixiert ist. Lege den Ellbogen eng an die Seite, sodass er sich während der gesamten Übung nicht bewegt, und strecke und beuge nur unterhalb des Ellbogens – so konzentriert sich der Reiz auf den Trizeps. Wenn du die Stange mit dem Oberkörper niederdrückst oder Schulter und Rücken sich einmischen, verteilt sich der Reiz – reduziere also das Gewicht und arbeite zuerst an der Haltung.