Schulterdehnung, eine Sammlung von Übungen, die die verspannte Schulter lockern
Schulterdehnung hilft, die steife und verspannte Schulter nach langem Sitzen am Schreibtisch oder nach Oberkörpertraining zu lockern. Da die Schulter einen weiten Bewegungsumfang hat und sich bei Überlastung leicht verletzt, ist es wichtig, sich nur in einem Bereich zu bewegen, in dem es schmerzfrei angenehm zieht.
Die Übungen unten vereinen dynamische Übungen, die vor dem Training das Schultergelenk sanft aktivieren, und statische Übungen, die nach dem Training oder im Alltag Schulterrückseite, Arm und seitliche Partie dehnen. Achte darauf, die Schultern unten zu halten, damit sie nicht hochgezogen werden.
Gib keinen Schwung und dehne langsam; wenn du einen stechenden Schmerz in der Schulter spürst, verringere den Bewegungsumfang. Da die Schulter ein Gelenk mit vielen schwachen Stellen wie der Rotatorenmanschette ist, hat die korrekte Haltung Vorrang vor Gewicht oder Kraft.
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Armkreisen (Arm Circles) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem beide Arme in großen Kreisen bewegt werden, um den Bewegungsumfang des Schultergelenks zu erweitern und die Rotatorenmanschette zu aktivieren.
- Cross-Body-Schulterdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm vor der Brust quer herübergezogen wird, um die hintere Schulter lang zu dehnen und zu halten.
- Überkopf-Trizepsdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm hinter den Kopf gebeugt und der Ellbogen gedrückt wird, um den Trizeps lang zu dehnen und zu halten.
- Lat- und Flankendehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm über den Kopf gestreckt und der Oberkörper zur Seite geneigt wird, um den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die Flanke lang zu dehnen und zu halten.
- Türrahmen-Brustdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der der Arm an den Türrahmen gelegt und die Brustvorderseite lang gedehnt und gehalten wird.
- Rumpfdrehung (Torso Twist) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem der Unterkörper fixiert bleibt und der Oberkörper nach links und rechts gedreht wird, um die Wirbelsäulenrotation, die seitlichen Bauchmuskeln und den oberen Rücken zu aktivieren.
Häufig gestellte Fragen
Meine Schulter verspannt sich oft – hilft Dehnen?
Dehnen hilft, durch langes Sitzen oder Training verhärtete Schultermuskeln zu lockern. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind oder du den Arm kaum heben kannst, hat statt Dehnen eine fachärztliche Diagnose Vorrang.
Macht man Schulterdehnung vor oder nach dem Training?
Beides ist möglich. Vor dem Training aktivierst du das Gelenk mit dynamischen Übungen wie Armkreisen, und nach dem Training oder im Alltag dehnst du mit statischen Übungen wie der Cross-Body-Dehnung die Schulterrückseite. Wähle je nach Zweck aus.
Worauf sollte man bei der Schulterdehnung achten?
Halte die Schultern unten, statt sie hochzuziehen, und dehne schwungfrei langsam. Da die Schulter ein verletzungsanfälliges Gelenk ist, verringere bei einem stechenden Schmerz sofort den Umfang und überfordere dich nicht.