Puente de glúteos
Ejercicio con peso corporal en el que elevas la cadera tumbado; sienta las bases de la activación y la fuerza de los glúteos.
Principiante · Series recomendadas: 3 series × 15-20 reps · Glúteo mayor, Isquiotibiales
Puente de glúteos — Puntos a revisar hoy
- Con los glúteos, no con la lumbar — Debes subir apretando los glúteos y no arqueando la lumbar. (Elevar arqueando la lumbar en exceso)
- Pelvis nivelada en el punto alto — Aprieta un poco el core para que no se levanten las costillas. (Que en el punto alto solo se arquee la lumbar y se abran las costillas)
- Empuja con los talones — Si empujas con la punta del pie, el estímulo se va a isquiotibiales y gemelos. (Empujar con la parte delantera del pie y notar poco el glúteo)
Puente de glúteos — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Acuéstate en el piso con las rodillas flexionadas, los pies al ancho de la cadera y los talones cerca de los glúteos.
- Empuja el piso con los talones y eleva la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden en línea recta.
- Aprieta con fuerza los glúteos 1-2 segundos en el punto más alto.
- Baja lentamente la cadera hasta rozar el piso y repite.