Zancada (Lunge)

Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.

Principiante · Series recomendadas: 3 series × 10-12 repeticiones por lado · Cuádriceps, Glúteo mayor

Zancada (Lunge) — Puntos a revisar hoy

Que la rodilla delantera no pase la punta del pie — Si la rodilla se adelanta demasiado, sobrecarga la articulación. (Dar un paso corto y que la rodilla delantera pase la punta del pie)
Que el torso no se venga hacia adelante — Si el torso se inclina, pierdes el equilibrio y los glúteos dejan de trabajar. (Inclinar el torso y bajar apoyándote sobre el muslo)
Da un paso suficientemente largo — Si el paso es corto, solo se flexiona en exceso la rodilla delantera. (Pisar corto y cargar todo en la rodilla)

Párate erguido con los pies al ancho de la cadera y activa el core. Mantén el torso recto.
Da un gran paso al frente con un pie y, manteniendo el torso erguido, flexiona ambas rodillas a la vez para bajar.
Baja hasta que la rodilla delantera quede a unos 90 grados y la rodilla trasera esté a punto de tocar el piso. La rodilla delantera no debe pasar la punta del pie.
Empuja el piso con el talón delantero para volver a la posición inicial. Alterna ambos lados.