Hip Thrust (Empuje de cadera)
Ejercicio de fortalecimiento de glúteos que los activa de forma concentrada.
Principiante-Intermedio · Series recomendadas: 3 series × 12-15 repeticiones · Glúteo mayor, Isquiotibiales
Hip Thrust (Empuje de cadera) — Puntos a revisar hoy
- Sube con los glúteos, no con la lumbar — Si arqueas la zona lumbar para subir, trabaja la espalda baja en lugar de los glúteos. (Arquear y extender la lumbar y subir con la espalda baja en vez de los glúteos)
- Que las rodillas no se cierren hacia adentro — Si las rodillas se cierran, la parte externa de los glúteos deja de trabajar. (Que las rodillas se cierren hacia adentro al empujar)
- No levantar las costillas arriba — Llevar el mentón hacia adentro y cerrar las costillas protege la zona lumbar. (Levantar las costillas en el punto alto y extender en exceso la lumbar)
Hip Thrust (Empuje de cadera) — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Siéntate apoyando la parte alta de la espalda (las escápulas) en un banco y coloca la barra sobre la cadera (protégela con una almohadilla). Mantén los pies al ancho de los hombros.
- Fija los talones en el piso y ubica los pies de modo que las espinillas queden casi verticales. Lleva ligeramente el mentón hacia adentro.
- Empuja el piso con los talones para elevar la cadera hasta que hombros y rodillas formen una línea recta.
- Arriba aprieta los glúteos con fuerza durante 1 segundo y luego baja lentamente.