Sentadilla con barra
El ejercicio compuesto más efectivo para trabajar al mismo tiempo todo el tren inferior y el core.
Intermedio · Series recomendadas: 3 series × 8-10 repeticiones · Cuádriceps, Glúteo mayor, Erectores de la columna
Sentadilla con barra — Puntos a revisar hoy
- La barra sobre los trapecios, no sobre el cuello — Si la apoyas directamente sobre las vértebras cervicales, provocará dolor. (Apoyar la barra directo sobre las cervicales y aguantar el dolor)
- Inhala y presuriza el abdomen antes de bajar — La presión firme en el abdomen es un cinturón natural que protege la zona lumbar. (Bajar con la zona lumbar floja y el aire exhalado)
- Las rodillas hacia la dirección de los pies — Si las rodillas se cierran hacia adentro, el riesgo de lesión es alto. (Que las rodillas se cierren hacia adentro al subir)
- Lleva primero la cadera hacia atrás — Si las rodillas se adelantan primero, los glúteos dejan de trabajar. (Doblar primero las rodillas hacia adelante y desplomarte)
- Solo hasta justo antes de que la lumbar se enrolle — Una espalda recta es prioritaria sobre la profundidad. (Querer bajar más profundo y que la pelvis se enrolle (butt wink))
Sentadilla con barra — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Apoya la barra sobre los trapecios (los músculos de la parte alta de la espalda y los hombros) en el rack y sujétala con firmeza a un ancho cómodo. Sal del rack dando un paso con cada pie y colócate al ancho de los hombros.
- Apunta las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (15-30 grados) y mira al frente. Saca el pecho y mantén toda la espalda recta.
- Toma una gran bocanada de aire para presurizar el abdomen y luego comienza a descender lentamente llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
- Mantén las rodillas abiertas siguiendo la dirección de las puntas de los pies y baja hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Empuja el piso con todo el pie (sobre todo con el talón) para subir. Mantén el pecho erguido durante todo el ascenso y exhala una vez arriba.
- Al principio practica este patrón con la barra vacía o con una sentadilla goblet y luego agrega peso.