Estiramientos de espalda y zona lumbar: movimientos para relajar la espalda y la zona lumbar agarrotadas
Los estiramientos de espalda y zona lumbar ayudan a relajar suavemente los músculos alrededor de la columna que se agarrotan por estar mucho tiempo sentado o tras un entrenamiento de espalda. La zona lumbar es una región que sufre mucho si te excedes, así que es importante moverse lentamente sin dar impulso y hacerlo solo dentro de un rango sin dolor.
Los movimientos siguientes incluyen tanto movimientos dinámicos para mover suavemente la columna vértebra a vértebra como movimientos estáticos para alargar el dorsal ancho, los costados y la parte frontal del abdomen. No detengas la respiración: exhala y concéntrate en la sensación de que el músculo se relaja.
En los movimientos que extienden la zona lumbar, como la postura de la cobra, si sientes dolor reduce la altura; en los movimientos de torsión, gira suavemente desde el pecho manteniendo la pelvis fija. Si tienes un dolor punzante en la zona lumbar, no te excedas y lo seguro es consultar con un profesional.
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Gato-vaca — Calentamiento dinámico que activa el rango de la espalda y la columna alternando redondear y arquear la columna en posición de cuatro apoyos.
- Giro de torso — Calentamiento dinámico que activa la rotación de la columna, los costados y la parte alta de la espalda girando el torso de lado a lado con el tren inferior fijo.
- Estiramiento de dorsal y costado — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, extiendes un brazo por encima de la cabeza e inclinas el torso hacia el lado para alargar y sostener el dorsal y el costado.
- Estiramiento abdominal en cobra — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, elevas el torso desde una posición boca abajo para alargar y sostener la parte frontal del abdomen.
- Estiramiento de glúteo en cuatro — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes el glúteo formando un número cuatro con las piernas.
- Estiramiento de flexores de cadera en zancada — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes los flexores de cadera y la parte frontal del muslo en una zancada con la rodilla apoyada.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer estiramientos cuando tengo la zona lumbar cargada?
Si se trata de una carga leve por fatiga muscular, un estiramiento suave puede ayudar. Aun así, si tienes un dolor punzante o sensación de hormigueo que baja por la pierna, lo seguro es detener los estiramientos y recibir primero un diagnóstico profesional.
¿Qué zonas relajan los estiramientos de espalda?
Relajan la zona alrededor de la columna (erectores de la columna), el dorsal ancho de los lados de la espalda, los costados y también la parte frontal del abdomen, que está conectada. Es eficaz mover suavemente la columna con el gato-vaca y alargar el dorsal ancho con el estiramiento de costado.
¿Qué es lo más importante a tener en cuenta al hacer estiramientos de espalda y zona lumbar?
La clave es moverse lentamente sin dar impulso. En la torsión, gira desde el pecho manteniendo la pelvis fija; en los movimientos que extienden la zona lumbar, hazlo solo hasta una altura sin dolor. Si te excedes aguantando el dolor, puedes lesionarte en lugar de mejorar.