Estiramientos de hombro: colección de movimientos para relajar los hombros agarrotados
Los estiramientos de hombro ayudan a relajar los hombros rígidos y agarrotados por estar mucho tiempo sentado frente al escritorio o tras un entrenamiento de tren superior. Como el hombro tiene un amplio rango de movimiento, es fácil lesionarse si te excedes, así que es importante moverse solo dentro de un rango en el que el estiramiento resulte agradable y sin dolor.
Los movimientos siguientes incluyen tanto movimientos dinámicos para activar suavemente la articulación del hombro antes de entrenar como movimientos estáticos para alargar la parte posterior del hombro, el brazo y el costado después de entrenar o en el día a día. Realízalos manteniendo los hombros bajos sin que se encojan.
No des impulso; estira lentamente y, si sientes un dolor punzante en el hombro, reduce el rango de movimiento. Es una articulación con muchas zonas débiles, como el manguito rotador, así que la técnica correcta tiene prioridad sobre la carga o la fuerza.
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Círculos de brazos — Calentamiento dinámico que amplía el rango de movimiento del hombro y activa el manguito rotador girando ampliamente ambos brazos.
- Estiramiento de hombro cruzando el cuerpo — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, cruzas un brazo frente al pecho y lo jalas para alargar y sostener la parte posterior del hombro.
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, flexionas un brazo detrás de la cabeza y presionas el codo para alargar y sostener el tríceps.
- Estiramiento de dorsal y costado — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, extiendes un brazo por encima de la cabeza e inclinas el torso hacia el lado para alargar y sostener el dorsal y el costado.
- Estiramiento de pecho en el marco de la puerta — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, apoyas el brazo en el marco de una puerta para alargar y sostener la parte frontal del pecho.
- Giro de torso — Calentamiento dinámico que activa la rotación de la columna, los costados y la parte alta de la espalda girando el torso de lado a lado con el tren inferior fijo.
Preguntas frecuentes
Se me agarrotan los hombros con frecuencia, ¿ayudan los estiramientos?
Los estiramientos ayudan a relajar los músculos del hombro endurecidos por estar mucho tiempo sentado o por el ejercicio. Aun así, si el dolor es intenso o apenas puedes levantar el brazo, antes que los estiramientos tiene prioridad el diagnóstico de un profesional.
¿Los estiramientos de hombro se hacen antes o después de entrenar?
Ambos son posibles. Antes de entrenar, activa la articulación con movimientos dinámicos como los círculos de brazos; después de entrenar o en el día a día, alarga la parte posterior del hombro con movimientos estáticos como el estiramiento cruzado. Elige según el objetivo.
¿Qué hay que tener en cuenta al hacer estiramientos de hombro?
Mantén los hombros bajos sin que se encojan y estira lentamente sin impulso. El hombro es una articulación fácil de lesionar, así que si sientes un dolor punzante, reduce el rango de inmediato y no te excedas.