Soulevé de terre
Exercice composé du corps entier de référence où l'on soulève une barre depuis le sol ; il travaille intensément la chaîne postérieure, dont les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis.
Avancé · Séries recommandées: 3 à 5 séries × 5 à 8 répétitions · Érecteurs du rachis, Grand fessier, Ischio-jambiers, Grand dorsal
Soulevé de terre — Points à vérifier aujourd'hui
- Garder le dos droit (neutre) jusqu'au bout — Si le bas du dos s'arrondit, le risque de hernie discale est élevé. (Soulever le dos arrondi par avidité pour la charge)
- Garder la barre bien collée au corps — Plus la barre s'éloigne du corps, plus la charge sur le bas du dos augmente brusquement. (Tirer la barre alors qu'elle est décollée des tibias et des cuisses)
- Fessiers et épaules en même temps — Si les fessiers montent en premier, vous soulevez avec le seul bas du dos. (Lever d'abord les fessiers, ce qui transforme le mouvement en good morning)
Soulevé de terre — Méthode ㆍ Si vous débutez
- Pieds à la largeur du bassin, placez-vous de façon que la barre soit au-dessus du milieu du pied, presque contre les tibias.
- Reculez les fessiers et penchez le buste pour saisir la barre à la largeur des épaules, bombez la poitrine pour garder le dos droit (neutre).
- Bloquez la respiration, gainez le centre du corps, poussez le sol avec les jambes et relevez simultanément les fessiers et les épaules en gardant la barre contre le corps.
- Debout, terminez en contractant les fessiers, puis redescendez lentement la barre en reculant les fessiers et en gardant le dos droit.