Tractions (menton à la barre)
L'exercice de tirage au poids du corps le plus efficace pour renforcer le grand dorsal et les biceps.
Avancé · Séries recommandées: 3 séries × 5 à 8 répétitions · Grand dorsal, Milieu du dos (rhomboïdes), Biceps
Tractions (menton à la barre) — Points à vérifier aujourd'hui
- Ne pas utiliser d'élan — Monter en battant des jambes fait disparaître la sollicitation du dos. (Monter en battant des jambes et en balançant le corps (kipping))
- Descendre lentement aussi — Tomber d'un coup envoie un choc dans l'épaule et le coude. (Relâcher la force et redescendre comme en chute libre)
- Commencer avec l'aide d'un élastique si impossible — Apprenez d'abord la trajectoire correcte avec un élastique d'assistance. (Se débattre au poids du corps sans réussir une seule répétition)
Tractions (menton à la barre) — Méthode ㆍ Si vous débutez
- Saisissez la barre en pronation (dos des mains vers l'avant), un peu plus large que les épaules, et suspendez-vous.
- En suspension, abaissez les épaules loin des oreilles et ouvrez légèrement la poitrine (abaissement des omoplates).
- Avec la sensation de tirer avec le dos et non avec les bras, amenez la poitrine vers la barre et tirez jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
- Marquez une courte pause tout en haut, puis redescendez lentement (2 à 3 secondes) en contrôlant jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.